تعریف استرس:هر گونه حادثه یا رویداد که سبب پاسخ فیزیولوژیک و روانی در فرد شود را استرس می نامیم، اگر استرس شدید باشد و یا زیاد طول انجامد زیان آور خواهد بود و سبب بروز بیماری های روانی (مثل اضطراب و افسردگی) و بیماری های روان تنی مثل فشار خون، بیماری کرونر قلب، آنژین صدری و... می شود.
علاوه بر آن استرس در ایجاد و تشدید بیماری و تأخیر بهبودی و تداخل در امور درمان موثر است. البته لازم به ذکر است استرس الزاماً بد و مضر نیست بلكه بهترین میزان استرس، زمانی است که باعث بهبود عملکرد فرد شود بدون این که اثرات مضر جانبی داشته باشد.
استرس را می توان اینگونه نیز تعریف کرد : هر گونه اختلال که سلامت روانی و آرامش جسمی افراد را بر هم بزند استرس نام دارد، و این اختلال تا زمانی رخ می دهد که بدن باید کارهایی بیش از حدّ توانایی خود انجام دهد.
علائم استرس:
علائم جسمی استرس می تواند روی تمام بدن تاثیر بگذارد، بخصوص روی سیستم قلبی و تنفسی.
انواع استرس:
استرس محیطی مثل گرما، سرما، صدای بلند، نور کم
استرس طبیعی شامل زلزله، سیل، بلایای طبیعی
استرس جسمی مثل صدمات جسمی و تصادف
استرس اجتماعی مثل ازدواج، بازنشستگی، طلاق، بیکاری، مرگ نزدیكان، مهاجرت
ماهیت استرس:
در تیپ شخصیتیA (رقابت جو- پرخاشگری- عجول- کم تحمل و عصبی) استرس بیشتر است.
موفقیت های شدیداً استرس آمیز آنها هستند که خود احساس می کند کنترل چندانی روی آن ندارد. استرس با کاهش دادن توانایی دفاعی بدن در مقابل بیماری ها منجر به بیماری می شود (غیر مستقیم) استرس باعث ضعف یا نارسایی سیستم های بدن میشود و از این طریق باعث بیماری می شود.(مستقیم)
فرد تحت استرس ممکن است قادر به انجام وظایف خود به صورت معمولی نباشد.
استرس می تواند باعث بالا نگه داشتن فشار خونی در مدت طولانی گردد.(افزایش مداوم فعالیت سمپاتیک)
پاسخ به استرس:
واکنش فیزیولوژیک نسبت به استرس خود به خود اتفاق می افتد. در مرحله ی اول افزایش فشار خون، ضربان قلب و تعداد تنفس و انقباض عضلانی داریم. در مرحله ی دوم فرد با کمک مکانیسم های دفاعی سعی در انطباق با استرس دارد. در مرحله ی سوم فرد موفق به تطابق با استرس ها می شود و یا به علت طولانی شدن و دوام استرس مبتلا به بیماری روانی یا روان تنی (مثل فشار خون- بیماری کرونر قلب و...) می شود.
راههای کاهش استرس:
باید موقعیت هایی که باعث بروز یا تشدید استرس می شود را شناسایی نمود. یکی از راههای موثر کاهش استرس پیدا کردن روش های جانشین برای اهداف و رفتارهایی است که نتوانستیم به آن ها دسترسی پیدا کنیم و به انجام برسانیم. با سپردن مسئولیت به دیگران می توانیم استرس را کاهش دهیم (تقسیم وظایف) تنظیم وقت و هماهنگ کردن کارها بر اساس زمان مورد نیاز باعث کاهش استرس می شود.
پذیرفتن این حقیقت که هیچ کس نمی تواند هر کاری را در حد کاملاً مطلوب انجام دهد باعث کاهش استرس می شود. خصوصیت شخصیت تیپA می توان با کاهش رقابت جویی و در هر زمان نقطه روی یک موضوع متمرکز کردن وکارها را آهسته تر انجام دادن، اصلاح نمود.
با روش آرام سازی می توان ضربان قلب، فشار خون، تعداد تنفس و فعالیت عضلانی را کاهش داد.
نکات بهداشتی برای غلبه بر استرس:
- از مصرف کافئین در شرایط استرس آمیز بپرهیزید. (چای، قهوه، شکلات)
- لبخند به لب داشتن شدت استرس را کاهش می دهد.
- مثبت فکر کنید و از افکار منفی و یأس و ناامیدی بپرهیزید.
- ورزش را فراموش نکنید.
- فعالیت های فیزیکی که جنبه ی رقابت جویانه نداشته باشند یک تفکیک مفید در کنترل استرس است.
- همانگونه که به غذا نیاز دارید به هوای پاک، فضای سبز و گذراندن اوقات فراغت در طبیعت هم نیازمندید.
- کینه، حسادت، عصبانیت را با دوستی، همکاری و کمک به دیگران جانشین سازید.
- از مصرف ترشی، ادویه جات فراوان، چربی حیوانی، استعمال دخانیات بپرهیزید.
- استفاده از بوهایی نظیر بوی وانیل، شکوفة نارنج، گل سرخ و بابونه، تاثیر آرام کننده روی نحوة احساس دارند.
- استفاده از موز، کیوی، گوجه فرنگی که منبع غنی پتاسیم به شمار می آیند.
ورزش کنید
هر چند امروزه مردم از لحاظ جسمی فعالیتهایی دارند ولی فعالیتهای بدنی آنها معمولا فعالیتهای سالمی نیستند و در اغلب اوقات خود موجب ایجاد استرس می‌شوند. مثل دویدن با سرعت برای رسیدن به اتوبوس. این فعالیتها جزء فعالیتهای سالم بشمار نمی‌روند و در نتیجه فرد را بی‌نیاز از فعالیتهای ورزشی نمی‌کنند. بنابراین لازم است ساعاتی برای ورزش با هدف خود ورزش کردن نه چیز دیگر ، اختصاص داده شود و تمرینات ورزشی سالمی انجام گیرد. کسانی که در برنامه‌های ورزشی شرکت می‌کنند فواید زیادی نصیبشان میشود. علاوه بر فواید فیزیکی ورزش شامل جلوگیری از بیماری قلبی ، اضافه وزن ، پوکی استخوان و ... دارای فواید روانشناختی عمیق است. از جمله کاهش افسردگی ، کاهش اضطراب و مهمتر از آن ایجاد حفاظت در مقابل استرس.
تاثیر ورزش در پیشگیری و درمان استرس بسیار مهم و شناخته شده است این امر ممکن است به علت اثر ورزش بر روی دستگاه ایمنی بدن باشد. ورزش باعث افزایش فعالیت آنتی کورها میشود و نیز باعث میشود که لنفوسیتهای نوع T افزایش پیدا کند که حامل آنتی کور هستند. این امر به ما کمک می‌کند تا خطرات آنتی ژنها را قبل از اینکه فرصتی برای ضرر رساندن به بدن ما را داشته باشند دفع کنیم. فواید ورزش در ارتقا و گسترش رفتارها و نگرشهای مثبت و بالا بردن اعتماد به نفس و خود شناسی و عزت نفس که از عوامل مهم در کاهش استرس هستند، شناخته شده است.
تغذیه مناسب داشته باشید.
تغذیه نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی افراد دارد. همانگونه که مصرف برخی مواد غذایی در حالت افراط و تفریط بیماریهایی چون فشار خون ، کلسترول بالا ، انواع سرطانهارا موجب میشود مقاومت افراد را در برابر انواع استرس نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. واکنش افراد در مقابل استرسها با نوع تغذیه آنها ارتباط نزدیک دارد. مصرف مشروبات الکلی ، سیگار ، غذاهای آماده ، ادویه‌جات با افزایش استرس رابطه نشان می‌دهند. بنابراین توصیه میشود برنامه غذایی افراد بویژه افرادی که در معرض استرس بیشتری قرار دارند به صورت سالمتری برنامه ریزی شود. در این برنامه‌های غذایی علاوه بر رعایت میزان کالری مورد نیاز برای هر جنس و هر گروه سنی بهتر است از یک مواد غذایی استفاده بهینه به عمل بیاید.
مصرف ویتامینها بویژه ویتامین C ویتامینهای گروه B و در این میان اهمیت اساسی دارد. استفاده از میوه‌جات گوناگون نیازهای طبیعی بدن را برآورده می‌کند در غیر این صورت از انواع مکمل با تجویز پزشک می‌توان استفاده کرد. در میان میوه‌ها نیز برخی خواص بیشتری در درمان استرس از خود نشان می‌دهند. خواص کیوی در این میان برای مبارزه علیه استرس و بیماریهای دیگر شناخته شده است. بر این اساس توصیه میشود روزانه 4 - 2 کیوی مورد استفاده قرار بگیرد. مصرف شیر نیز استرس را کاهش می‌دهد. مصرف شیر بویژه قبل از خواب ایجاد آرامش نموده و خواب راحتتری را برای فرد فراهم می‌کند. مصرف شیر در ساعات پراسترس توصیه میشود.
خواب خود را تنظیم کنید.
خواب یک فاکتور مهم در چرخه استرس است. عوامل مختلفی ممکن است ایجاد استرس کرده و به این ترتیب خواب فرد را تحت تاثیر قرار دهند و فرد را دچار بیخوابی یا بدخوابی کنند. از سوی دیگر هر عامل دیگری که موجب بیخوابی شود برای فرد تولید استرس کرده و با کاهش توان جسمی و روانی تحمل فرد را برای مقابله با رخدادهای روزمره زندگی کاهش می‌دهد. تلاش کنید بهداشت خواب خوبی داشته باشید و نکاتی را که به فراهم ساختن یک خواب آرام بخش کمک می‌کند، رعایت کنید. مثلا چند ساعت قبل از خواب شام خود را صرف کنید و بلافاصله بعد از صرف غذا به رختخواب نروید به مصرف لبنیات بویژه شیر تاثر خوبی روی به خواب رفتن شما خواهد داشت. پیاده روی قبل از خواب در هوای آزاد نیز خواب خوبی را برای شما فراهم خواهد ساخت. می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب یک دوش بگیرید.
یکی از تکنیکهای مدتیستین را به صورت روزانه انجام دهید.
مدتیستین انواع گوناگونی دارد ولی آثار همه آنها در وهله اول معمولا ایجاد آرامش جسمی و روحی است. بکار بردن مداوم این تکنیکها با فراخوانی آرامش به روح و جسم شما ، توان مقابله شما را در برابر استرسها افزایش خواهد داد و به شما کمک خواهد کرد که استرسهای فعلی خود را درمان کنید.
شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
در اکثر اوقات افراد پراسترس دارای شیوه زندگی نادرستی هستند، تغذیه ناسالم دارند، برنامه ریزی مناسب ندارند و اغلب اوقات سرشان بی‌خود و بی‌جهت شلوغ است. سر و سامانی به زندگی خود بدهید و هر چیزی را سر جای خود قرار دهید. این کار را می‌توانید با الویت بندی امور بر اساس ارزشی که در زندگی شما قرار دارند انجام دهید.
نظرات شما عزیزان:
موضوعات مرتبط: اصول تمرین ، تکواندو ، آموزش ، ،
برچسب‌ها:
آمار
وب سایت: